El uso de suplementos alimentarios aumenta día a día entre los jóvenes deportistas y adolescentes que practican algún tipo de actividad física; en un intento por ganar peso, masa muscular y mayor resistencia, en el corto tiempo y sin demasiado esfuerzo. No son sustitutos de un buen programa de entrenamiento y el consumo de una dieta adecuada.

Lic. Valeria del Castillo

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I. Resumen:

El uso de suplementos alimentarios, ergógenos nutricionales, aminoácidos y creatina, entre otros, aumenta día a día entre los jóvenes deportistas y adolescentes que practican pesas o realizan algún tipo de actividad física; en un intento desesperado por ganar peso, masa muscular y mayor resistencia, en el corto tiempo y sin demasiado esfuerzo.

Para ello compran productos de procedencia y pureza dudosa, excesivamente costosos, sin detenerse a analizar si su alimentación, o su entrenamiento están bien planificados.

Los atletas, especialmente los más jóvenes, deberían experimentar el mejoramiento gradual en la performance (proceso que puede llevar algunos años), entrenando duro y acompañando ese entrenamiento con un adecuado plan nutricional estando conscientes además de que los suplementos no reemplazan al entrenamiento y la nutrición.

Palabras claves: Deportistas, Adolescentes, Suplementos.

II. Introducción

Los deportistas competitivos y otros interesados en el fitness gastan mucho dinero cada año en suplementos dietarios para conseguir incrementar su masa muscular, fuerza y potencia.

Es frecuente que en mi consultorio reciba a adolescentes que desean obtener un cuerpo musculoso y definido, de forma casi instantánea y sin esfuerzo. La publicidad en los distintos medios de comunicación y el deseo de atraer la atención del sexo opuesto son las causas que motivan a estos jóvenes a querer desarrollar sus cuerpos y a fijar su atención en productos que se publicitan como desarrolladores de masa muscular, ganadores de peso y mejoradores del rendimiento.

Los mismos gimnasios venden estos productos, generalmente importados, que la mayoría de las veces carecen de aprobación por los organismos competentes, también la composición química aparece tapada por el rótulo del importador, y hay otros casos en los que carece completamente de información acerca del contenido del producto.

En este artículo no voy a referirme a los aminoácidos y la Creatina que han sido tema de otros artículos de mi autoría que fueran publicados en distintos medios, ni tampoco a los anabólicos esteroides y su uso y abuso, puesto que creo que este es un capítulo aparte que merece un tratamiento completo del mismo.

III. Suplementos Nutricionales.

Se define como suplemento dietario a una amplia gama de productos que son legalmente vendidos como suplementos. En 1994, el congreso de los Estados Unidos definió como suplemento dietario al producto que agregado al total de la dieta contiene al menos uno de los siguientes elementos: vitaminas, minerales, hierbas, aminoácidos u otra sustancia dietaria, o un concentrado, metabolito, constituyente, extracto o combinaciones de esos ingredientes.

Dentro de los suplementos permitidos es posible encontrar AA (aminoácidos), Creatina, mezclas de proteínas e Hidratos de Carbono, aminoácidos aislados, de cadena ramificada, vitaminas, minerales, etc.

Cabe aclarar que los suplementos dietarios no son sustitutos de un buen programa de entrenamiento y el consumo de una dieta adecuada. Por otra parte, los suplementos dietarios pueden jugar un papel poco importante o casi nulo en el entrenamiento de los atletas.

Las ayudas ergogénicas o ergógenos, son sustancias, estrategias o tratamientos que teóricamente son diseñados para mejorar la performance física mas allá de los efectos del entrenamiento normal. Algunos ergógenos son usados durante el entrenamiento para mejorar los efectos del mismo, otros son usados justo antes o durante el evento deportivo para proveer un efecto competitivo inmediato. En general los ergógenos son diseñados para mejorar la potencia de los atletas (ergógenos fisiológicos), la fuerza mental (ergógenos psicológicos, por ejemplo hipnosis) o la acción mecánica (ergógenos mecánicos).

Los ergógenos fisiológicos, particularmente las sustancias farmacológicas o nutricionales, son diseñadas para incrementar la potencia física y mejorar los procesos metabólicos involucrados en la producción de energía durante el ejercicio.

Dentro de las regulaciones de cada deporte, el uso de ergógenos psicológicos o mecánicos, es legal. Sin embargo, el uso de algunos ergógenos fisiológicos, particularmente drogas o métodos como el doping sanguíneo están prohibidos porque conceden una ventaja competitiva desleal y ponen en serio riesgo la salud del atleta.

Los nutricionistas deportivos consideramos que los atletas pueden obtener la energía y los nutrientes que necesitan a través de la selección de alimentos de todos los grupos, incluyendo granos enteros, frutas, vegetales, carne y productos lácteos. Los suplementos dietarios son diseñados para completar la dieta, no para sustituirla.

Carbohidratos

Los Hidratos de carbono son la principal fuente de energía dietaria para ejercicios aeróbicos de alta intensidad, pero las reservas del músculo y del hígado son limitadas. La sobrecarga de carbohidratos puede elevar los depósitos de glucógeno, postergando la fatiga y mejorando la performance.

Algunos metabolitos como la fructosa 1-6 difosfato y las sales de lactato, no proveen ningún efecto ergogénico más allá del provisto por fuentes naturales como la glucosa.

Lípidos

Los lípidos representan la fuente de energía para ejercicios aeróbicos de moderada intensidad. Los depósitos de lípidos como tejido adiposo y triglicéridos son abundantes. Los triglicéridos proveen de ácidos grasos libres (AGL), que son la principal fuente de energía durante el ejercicio. El manejo de los lípidos dietarios incrementa la oxidación de AGL y ahorra el glucógeno muscular, retardando la fatiga y prolongando el ejercicio.

La sobrecarga de grasa dietaria es una estrategia que involucra el consumo de grasa a un 70% aproximadamente de la energía total, con el deseo de incrementar la contribución de la grasa endógena como fuente de energía durante el ejercicio, aunque las experimentaciones que tendían a probar esto, carecían de diseño experimental. Nuevas investigaciones no soportan científicamente la sobrecarga de grasas.

Los triglicéridos de cadena media (TCM), son un suplemento oral soluble en agua, entran más rápidamente en la circulación que las grasas dietarias, y se teorizó que serían una fuente más eficiente de energía durante el ejercicio. Sin embargo recientes investigaciones no muestran una contribución significativa de los TCM al metabolismo de la energía durante el ejercicio. Serán necesarias nuevas investigaciones en este campo.

Vitaminas

Las investigaciones indican que la deficiencia de vitaminas puede tener efectos adversos en la performance física, pero no toda la literatura soporta que los suplementos de vitaminas son necesarios para individuos físicamente activos que consuman una dieta balanceada y adecuada en calorías. Estudios científicos muestran que la suplementación con vitaminas por tiempo prolongado, más de 8 meses, no tiene efectos significativos en estudios de laboratorio o en test de performance física. Sin embargo, los suplementos de vitaminas pueden ser recomendados para deportistas que consumen una dieta pobre en calorías para control de peso.

Algunas vitaminas como las antioxidantes (Beta carotenos, C y E) han sido teorizadas como que previenen el daño muscular asociado a la generación de radicales libres durante el ejercicio de alta intensidad.

Minerales

Así como para las vitaminas, las investigaciones indican que la deficiencia de minerales puede afectar la performance física. La deficiencia de hierro, es muy común entre los atletas, particularmente mujeres con dietas para control de peso. En general las investigaciones indican que los suplementos minerales no son necesarios para personas físicamente activas con una dieta balanceada. Algunos minerales son comercializados como agentes anabólicos. Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con Picolinato de Cromo incrementa la masa magra y disminuye la grasa corporal lo que fue desmentido por experimentaciones bien diseñadas. Con respecto al boro y al vanadio, no hay suficientes datos que soporten sus posibles efectos anabólicos.

Las sales de fósforo (fosfatos) actúan como componentes del ATP, de la fosfocreatina, del 2,3 DPG (difosfoglicerato) y en el sistema buffer. Basándose en esto, se ha postulado que los fosfatos tiene efectos ergogénicos como aumento del VO2 máx, descenso en la producción de lactato, etc. aunque son necesarios más estudios para corroborar estos datos.

Suplementos Dietarios

Numerosos suplementos dietarios son comercializados para individuos físicamente activos, insinuando que dichos suplementos pueden mejorar la producción de energía, disminuir la grasa corporal, incrementar la masa muscular, o inducir otros posibles efectos ergogénicos.

Coenzima Q 10: Es una sustancia que se encuentra en las mitocondrias interviniendo en el metabolismo oxidativo. Se usa como tratamiento en pacientes con enfermedad cardiovascular produciendo en ellos aumento de la captación de oxígeno, sin embargo no se han podido encontrar idénticos resultados en atletas.

Ginseng: Esta sustancia tiene propiedades antioxidantes, por las que puede aumentar el rendimiento, sin embargo su uso indiscriminado puede traer aparejado hipertensión e insomnio.

Se ha teorizado que la suplementación con ginseng mitiga el estrés del ejercicio y posee cualidades ergogénicas, sin embargo, esto no fue demostrado por estudios científicos bien diseñados.

Carnitina: Es un compuesto análogo a las vitaminas que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga al interior de la mitocondria para su empleo en la producción de energía, con lo que se puede suponer que un aumento en las disponibilidades de Carnitina, puede producir un aumento del consumo de grasas como sustrato para la producción de energía, con un efecto ahorrador del glucógeno. Sin embargo, los estudios realizados con dosis orales de Carnitina (desde 500 mg hasta 2 gs.) no pudieron apoyar esta teoría.

Inosina: Es un nucleósido que facilita la síntesis de ATP, actúa en la descomposición del glucógeno muscular y sobre el suministro de sangre y oxígeno, por lo que se ha sugerido que atletas de resistencia y los de fuerza podrían beneficiarse por un suministro suplementario, pero serán necesarios más estudios para poder comprobar esto.

Cafeína: Aunque el doping (uso de una sustancia farmacológica para mejorar la performance deportiva) esta prohibido, el Comité Olímpico Internacional permite el uso limitado de algunas sustancias como por ejemplo la Cafeína. Ésta es un potente estimulante de la corteza cerebral, actúa sobre la parte motora para lograr movimientos más rápidos y eficaces. La cafeína también dilata las coronarias logrando una mayor irrigación hacia el corazón, relaja los músculos de los bronquios favoreciendo la respiración.


IV. Errores más frecuentes

Como mencionaba anteriormente, los adolescentes y aficionados al fitness buscan soluciones mágicas e instantáneas en estos productos, muchas veces recomendados por los mismos dueños de los gimnasios, los instructores o entrenadores, y se desilusionan cuando, a pesar de haber comprado ese suplemento y de haber gastado mucho dinero, no consiguen los resultados que ellos esperaban. Muchas veces no se han detenido a analizar dónde está el error de su pobre rendimiento deportivo y de su escaso desarrollo muscular.

La consulta con el nutricionista especializado en deporte o con el médico deportólogo es necesaria a fin de encontrar estos errores. El más frecuente suele ser una alimentación desequilibrada, excesivamente rica en proteínas, con pocos hidratos de carbono y escasas grasas, también rutinas mal elaboradas, con mala asignación de la carga, excesivas o escasas series y repeticiones, trabajo desordenado de los grupos musculares, poco o nulo control por parte del profesional especializado, un entrenamiento mal planificado, sin continuidad y poco progresivo, sin adecuada alternancia de estímulos y recuperaciones, etc.

V. Efectos Adversos

El riesgo del uso de suplementos por largo tiempo y altas dosis, es mucho mayor que el resultante del uso por corto tiempo. Es por ello que no se debe recomendar el uso de suplementos especialmente en atletas jóvenes.

En el caso de deportistas profesionales, habrá que evaluar en cada caso, que tipo de suplemento dar, qué dosis, en qué casos específicos, teniendo en cuenta factores tales como condiciones médicas desfavorables, interacciones medicamentosas, embarazo, etc.; es decir, hacer un uso inteligente del suplemento, siempre con la supervisión de un equipo médico suficientemente preparado para ello.

Otro punto importante a tener en cuenta es la pureza del producto, que esté libre de contaminantes, que haya sido ampliamente estudiado tanto en sus efectos sobre la performance, como así también sus efectos adversos y que cuenten con la aprobación del organismo de salud de cada país, y que esté debidamente certificado.

VI. Recomendaciones

Los suplementos con varios nutrientes esenciales o los suplementos dietarios comerciales en general NO mejoran la performance en el ejercicio en individuos físicamente activos y bien nutridos.

Mi recomendación principal para los adolescentes o cualquier persona que desee comenzar con una actividad física o deportiva, o para aquellos que desean mejorar su rendimiento es, antes que nada, consultar al médico.
Éste les indicará un chequeo general, análisis de sangre y orina, electrocardiograma, y otros estudios que considere necesarios, lo que dará una idea del estado general de salud y la existencia de algún tipo de patología para poder prescribir la actividad física acorde a cada caso.

La consulta con un profesional nutricionista será necesaria a fin de determinar errores en la alimentación y planificar una dieta equilibrada, con un aporte especifico de calorías según el sexo, edad, actividad, etc., con una adecuada distribución de micro y macronutrientes y que corrija algún tipo de deficiencia (por ejemplo anemia) o algún exceso o patología (por ejemplo hipercolesterolemia) a la vez que aporta todo lo necesario para soportar la carga del entrenamiento y permita tener una adecuada recuperación y resíntesis del glucógeno muscular.

Es el nutricionista especializado en deporte o el médico deportólogo, los que evaluando cada caso, verán la necesidad o no de la administración de algún tipo de suplemento, y qué suplemento será necesario aportar y en qué momento, ya sea antes, durante o después del entrenamiento o competición.

Si realmente desean practicar un deporte de manera seria, ganar masa muscular y aumentar su rendimiento, y a la vez cuidar su salud, seguir los pasos arriba mencionados es de vital importancia, y así como no debemos automedicarnos, tampoco debemos tomar suplementos sin la consulta al profesional especializado.


VII. Bibliografía:

• Brouns, F. Necesidades Nutricionales de los Atletas. Editorial Pidotribo. España, 1995.

• Konopka, P. La Alimentación del Deportista. Serie Deportes Técnicas. Ediciones Martínez Roca S.A. Barcelona. España, 1988.

• Williams M. Nutritional Ergogenics and Sports Perfgormance. Presidents Council on Physical Fitness and Sports. Research Digest. Series 3, Nº 2, June 1998.

La autora es licenciada en nutrición especializada en nutrición deportiva, integrante del Consejo de Investigación de la Universidad Nacional de Salta, Argentina.
Los interesados en contactarse con la autora pueden hacerlo a la siguiente dirección de email delcast@unsa.edu.ar